三层区分：身体感觉 · 情绪 · 想法
给初级学员的 15 分钟自测。目标不是学会名词，是能在释放时说出「我现在这一团是什么」。
释放法（圣多纳）真正要放的是情绪和它背后的想要；身体感觉只是路标，不用去消掉；想法要先被看见，否则会被当成感受。
一、三个东西经常被一个词吃掉
身体感觉
只答得出「在哪里、什么质地」：胸口紧、喉咙堵、手心热、腿发软。没有对象，没有句子。
情绪
答得出「对着谁」或「想干什么」：想躲、想争、想哭、想被看见。名字说不准也算。
想法
能复述成一句完整的话：「他在否定我」「我不该这样」「我应该更努力」。
一句话里同时有身体和情绪，很正常。先按「有对象/有冲动」判情绪，身体部分当作它的位置。
二、每次释放走三步，两分钟
1
定位
问自己：现在身体哪里动了？只答两样——位置（胸/喉/腹/头/四肢）和质地（紧/热/麻/沉/空）。
2
分类
能说出「想干什么」→ 情绪；能复述成一句话 → 想法；只有位置和质地 → 身体感觉。
3
只做一次释放
判成情绪：它想要什么（被认可 / 控制 / 安全）→ 能放下吗？→ 愿意吗？→ 什么时候？现在。
判成想法：这句话是真的吗？→ 它让我身体哪里动了？回到第一步。
判成身体感觉：不动它，只是允许。然后问：这个感觉在替哪个情绪站岗？
三、20 道分类题
每条判成「身 / 情 / 想」。可以带两个，选主判的那个。做完点「看答案」。
四、判分怎么用
15 条以上：可以进入正式释放练习。
10–14 条：重点补「想法 vs 情绪」，这两类混淆最多。
10 条以下：先不做判断练习，只做第一步定位，连续三天每天记三条「位置 + 质地」。
五、最容易错的三种
把「我觉得…」当成感受
「我觉得自己很失败」「我不该这么敏感」——这是句子，是评判。正确做法
先认出这是一句话，再问：这句话让你身体哪里动了？把冲动当成想法
「想摔门走人」「见到领导就想躲」——这是情绪的动作，不是分析。正确做法
有方向、有想做的事，就是情绪。直接问它想要什么。把身体感觉当成要消掉的东西
一直对着胸口那块石头用力，越用力越压抑。正确做法
允许它在，然后问：它在替哪个情绪站岗？六、带领者四句话
- 学员说「我感受不到」→ 不问感受，改问：「现在身体最不舒服的地方在哪？紧还是空？」
- 学员说「我觉得他不在乎我」→ 不接内容，只说：「这是一句话。这句话让你身体哪里动了？」
- 学员说「分不清是什么情绪」→ 不帮他命名，只说：「那就先承认分不清。想弄清楚它的那个急，能放下吗？」
- 学员要求「一个情绪对应一个部位」→ 直接说明这条规则不成立：情绪是整团的，位置只是它落在身上最明显的一点。